De meeste mensen weten dat groenten deel uitmaken van een gebalanceerd dieet. Hetzelfde geldt voor eiwitten, die bijdragen tot de instandhouding van spiermassa en botten in ons lichaam.
Als je een aantal groenten met de meeste eiwitten in je dieet wilt opnemen, lees dan snel verder, want we geven je onze top 15 van eiwitrijke groenten.
Zijn groenten rijk aan eiwitten?
Het eiwitgehalte van groenten varieert sterk, afhankelijk van welke groenten we bekijken. Sommige bevatten veel eiwitten, andere bijna niets. Als je het eiwitgehalte van een bepaalde groente wilt weten, kun je het opzoeken om de exacte hoeveelheid te krijgen. Misschien vind je het zelfs in onze tabel hieronder.
Over het algemeen wordt elk voedingsmiddel beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel als ten minste 20% van zijn totale energiewaarde afkomstig is van eiwit. Als het ten minste 12% is, wordt het voedingsmiddel beschouwd als een bron van eiwit. Lees hier meer over eiwitrijke voedingsmiddelen.
Welke groenten zijn rijk aan eiwitten?
In de onderstaande tabel hebben we 15 groenten en hun eiwitgehalte vermeld. We geven het eiwitgehalte aan in gram per 100 gram, evenals het percentage van de totale energiewaarde - zoals eerder vermeld, is het laatste relevant als we willen zien of een product gelabeld kan worden als "rijk aan eiwitten", "bron van eiwit", of geen van beide.
We hebben alleen groenten opgenomen in onze lijst, wat betekent dat peulvruchten, zoals erwten en linzen, niet aanwezig zijn, hoewel taugé en linzenscheuten wel zijn inbegrepen. Je zult ook zien dat er geen wortelgroenten in de tabellen staan. Dit komt omdat ze over het algemeen niet genoeg eiwit bevatten om als eiwitrijk gelabeld te worden. Zo bevatten rode bieten bijvoorbeeld 1,7 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 13% van de totale energiewaarde. Wortelen en aardappelen bevatten ongeveer 0,7 en 2 gram per 100 gram, wat neerkomt op 7,8 en 10,4% van de totale energiewaarde. Geen van deze groenten haalt de lijst, maar ze kunnen nog steeds deel uitmaken van een gebalanceerd dieet.
| Groente | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Taugé | 10 | 29.9 % |
| Linzenscheuten | 9 | 29.3 % |
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Maiskolven | 3.7 | 16.5 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Rucola | 3.3 | 63 % |
| Artisjokken | 3.3 | 25.7 % |
| Spinazie | 2.6 | 43.3 % |
| Jonge spinazie | 2.5 | 64.4 % |
| Witte asperges | 2.4 | 37.4 % |
| Romeinse sla | 1.6 | 46.1 % |
| Paksoi | 1.5 | 41.8 % |
| Gele paprika | 0.9 | 15.9 % |
| Rode paprika | 0.9 | 11.5 % |
Als we kijken naar het eiwitgehalte in grammen, staan taugé en linzenscheuten bovenaan onze lijst met een eiwitgehalte van 10 en 9 gram per 100 gram. Dan is er een sprong naar beneden naar boerenkool, 4,7 gram per 100 gram, en spruitjes, 4,5 gram per 100 gram, voordat de rest van de groenten op de lijst geleidelijk volgen.
Gebaseerd op het percentage van de totale energiewaarde dat uit eiwitten bestaat, winnen jonge spinazie en rucola de prijs voor het hoogste eiwitgehalte onder de 15 groenten in onze lijst. Het is echter belangrijk om de bijkomende componenten van een voedingsmiddel te overwegen en niet alleen het percentage als richtlijn te gebruiken. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel water bevat, kan het percentage eiwitten gemakkelijk hoog zijn omdat er weinig andere componenten bijdragen aan de totale energiewaarde. Dit is waarom bijvoorbeeld taugé en boerenkool bijna hetzelfde percentage hebben (29,9% en 31,7%), terwijl het eiwitgehalte in grammen per 100 gram sterk verschilt: 10 gram in taugé en 4,7 gram in boerenkool.
Gele en rode paprika staan als 14 en 15 op onze lijst en tellen eigenlijk niet mee als eiwitrijke groenten, omdat ze onder de 20% liggen. Toch hebben we ervoor gekozen om ze op te nemen, omdat ze veel gebruikt worden in verschillende keukens. We hebben de twee verschillende kleuren opgenomen om te laten zien dat, hoewel de hoeveelheid eiwit in grammen per 100 gram hetzelfde is (0,9), er een verschil is in het percentage van de totale energiewaarde (15,9% in gele paprika en 11,5% in rode paprika).
Je wilt misschien ook onze artikelen over eiwitten in fruit en eiwitten in vlees en vis bekijken. Hier laten we ook tabellen zien om een overzicht te geven van verschillende voedingsmiddelen en hun eiwitgehalte.
Ontdek meer in onze artikelen:
Eiwit in gangbare voedingsmiddelen
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.
