Soja is een populaire bron van eiwit voor degenen die een plantaardig dieet volgen of hun inname van vlees en zuivel willen beperken. Natuurlijk is soja-eiwit ook een optie als je gewoon wilt genieten van alle mogelijkheden.
Afkomstig van de sojaboon, kan soja-eiwit in verschillende voedingsmiddelen worden gevonden. Terwijl we dieper ingaan op het begrijpen van dit type eiwit, zullen we ook onderzoeken wat het precies is, waar het vandaan komt en hoe het zich verhoudt tot andere eiwitten, zoals wei. We zullen ook opsommen welke voedingsmiddelen soja-eiwit bevatten en een nadere blik werpen op getextureerd plantaardig eiwit.
Wat is soja-eiwit?
Soja-eiwit is een plantaardig eiwit afgeleid van sojabonen. De bonen ondergaan een proces waarbij de meeste vetten en koolhydraten worden verwijderd, waardoor een product achterblijft dat rijk is aan eiwit en daarmee een geschikte bron van eiwit voor vegetariërs of iedereen die meer plantaardige opties in hun dieet wil opnemen.
Is soja-eiwit een compleet eiwit?
Ja, soja-eiwit wordt beschouwd als een compleet eiwit, wat niet het geval is voor alle plantaardige eiwitten. Rijsteiwit, bijvoorbeeld, is een incompleet eiwit en moet daarom gecombineerd worden met de juiste voedingsmiddelen als je een maaltijd wilt met compleet eiwit. Dit maakt soja-eiwit een populaire keuze voor velen die een plantaardig dieet volgen.
Waar komt soja-eiwit vandaan?
Zoals al vermeld, is soja-eiwit afkomstig van sojabonen, een type peulvrucht dat oorspronkelijk uit Oost-Azië komt maar nu wereldwijd wordt verbouwd. Sojabonen worden geoogst en ondergaan een reeks processen, waaronder schoonmaken, kraken, onthullen en uitrollen tot vlokken. Deze vlokken worden vervolgens geëxtraheerd met een oplosmiddel om de olie te verwijderen. De ontvette vlokken worden verwerkt tot drie eiwitrijke producten: sojameel, -concentraten en -isolaten, elk met verschillende eiwitgehaltes en toepassingen. Soja-eiwitisolaat heeft een eiwitgehalte van ongeveer 90%, terwijl sojameel en sojaconcentraten ongeveer 50% en 70% bevatten.
Soja-eiwit versus wei-eiwit
Soja- en wei-eiwit zijn beide complete eiwitten, maar ze komen uit verschillende bronnen. Terwijl de eerste van planten afkomstig is, komt wei-eiwit uit melk. Wei-eiwit wordt sneller opgenomen dan soja-eiwit, waardoor het een populaire keuze is voor iedereen die eiwitsupplementen gebruiken voor hun trainingen. Voor mensen met dieetbeperkingen of -voorkeuren biedt soja-eiwit een plantaardig alternatief voor wei.
Als je meer plantaardige eiwitbronnen wilt verkennen, bekijk dan ons artikel over plantaardige eiwitten en onze top 15 van groenten met een hoog eiwitgehalte.
Voedingsmiddelen met soja-eiwit
Sojabonen staan bekend om hun eiwitgehalte en vormen de basis voor veel plantaardige voedingsmiddelen. Met de hoogste concentratie onder alle op soja gebaseerde voedingsmiddelen, bevatten sojabonen net iets minder dan 36 gram eiwit per 100 gram, en eiwit maakt 35,4% uit van de totale energiewaarde. Het assortiment voedingsmiddelen afgeleid van sojabonen biedt enkele onnavolgbare texturen en smaken. We geven je enkele voorbeelden van soja-eiwit in eten:
- Tofu, ook bekend als sojakaas, wordt gemaakt met gestremde sojamelk. Het is een veelzijdig ingrediënt dat de smaak van de voedingsmiddelen waarmee het wordt gekookt kan aannemen. Er zijn verschillende stevigheidsniveaus - zijdezacht, zacht, stevig en extra stevig - elk geschikt voor verschillende culinaire toepassingen. Tofu bevat ongeveer 13,3 gram eiwit per 100 gram, en eiwit vormt 43,2% van de totale energiewaarde.
- Tempeh is een traditioneel Indonesisch product gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het fermentatieproces geeft het een kenmerkende, nootachtige smaak en een stevige, vleesachtige textuur, waardoor het een populaire vleesvervanger is in veel gerechten. De fermentatie helpt ook bij de spijsvertering en opname van voedingsstoffen.
- Edamame verwijst naar onrijpe sojabonen, meestal geoogst voordat ze beginnen te verharden. Ze worden vaak gekookt of gestoomd en in de peul geserveerd, soms bestrooid met zout. Edamame kan worden gegeten als een snack, verwerkt in salades, of geserveerd als bijgerecht. Ze bevatten 10,7 gram eiwit per 100 gram, wat een energiebijdrage levert van 33,3% van de totale energiewaarde.
- Sojadrink is een plantaardige drank gemaakt door sojabonen te weken, te malen en te koken met water. Het is een gangbaar alternatief voor melk. Sojadrink kan op verschillende manieren worden gebruikt - op zichzelf genoten, over ontbijt bowl gegoten, of gebruikt in bakken en koken. Het eiwitgehalte kan variëren afhankelijk van het specifieke product en de bereiding, maar over het algemeen bevat 100 gram sojadrink ongeveer 3,3-3,7 gram eiwit, wat neerkomt op meer dan 40% van de totale energiewaarde.
Getextureerd plantaardig eiwit - wat is het?
Getextureerd plantaardig eiwit, of TVP, is een voedingsmiddel met vezels en eiwitten, gemaakt van sojabonen. Het is verkrijgbaar in vele vormen, waaronder brokken, vlokken of korrels, en kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten ter vervanging van vlees. Het wordt vaak gebruikt in voedingsmiddelen zoals groenteburgers, chili en taco's. Als gedroogd product heeft het een lange houdbaarheid en kan je het vloeibaar maken met heet water of bouillon.
Hoe maak je getextureerd plantaardig eiwit?
Het proces om TVP te maken begint met het selecteren en schoonmaken van volwassen sojabonen. Eenmaal schoongemaakt, wordt de buitenste laag of schil verwijderd in een proces dat bekend staat als onthullen voordat ze verder gaan met olie-extractie. De geëxtraheerde olie wordt gebruikt voor verschillende andere producten, waardoor de ontvette sojamaaltijd overblijft, wat het primaire ingrediënt is voor TVP.
Hierna wordt het eiwit vaak geïsoleerd uit de sojamaaltijd. Het eiwit uit de ontvette sojamaaltijd wordt vervolgens gekookt onder hoge druk met stoom of water. Dit proces denatureert de eiwitten in de sojamaaltijd verder en maakt de creatie van een deegachtige consistentie mogelijk. Na het koken wordt het deeg door een machine geleid die bekend staat als een extruder. De extruder past hoge druk toe op het deeg, wat de structuur van het soja-eiwit verandert, waardoor het een vezelige, vleesachtige textuur krijgt.
Eenmaal geëxtrudeerd, wordt het product in de juiste vormen en maten gesneden en vervolgens snel gedroogd. Dit droogproces vermindert het vochtgehalte van de TVP.
Hoe gebruik je getextureerd plantaardig eiwit?
TVP is een veelzijdig ingrediënt dat in een breed scala aan recepten kan worden gebruikt als vleesvervanger. Het wordt vaak gebruikt in vegetarische versies van traditioneel vleesrijke gerechten, zoals chili, spaghetti Bolognese of taco's. Het kan ook worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels of gebruikt worden als vulling in pasteien en gebak. TVP neemt de smaken van de ingrediënten waarmee het wordt gekookt op, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan je kookrepertoire.
Ontdek meer in onze artikelen:
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.
