Zoals de naam al doet vermoeden, zijn plantaardige eiwitten afkomstig van planten in plaats van dieren. De laatste staan bekend als dierlijke eiwitten. Eiwitten uit plantaardige bronnen bevatten vaak ook bijvoorbeeld vezels, vitamines en mineralen.
Bronnen van plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitbronnen zijn beschikbaar uit een breed scala aan voedingsmiddelen. Deze bronnen variëren van peulvruchten en noten tot volle granen en producten afgeleid van soja. Ze vormen vaak de basis van plantaardige diëten.
Als je meer wilt weten over voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten, lees dan onze artikelen over de top 15 eiwitrijke groenten en eiwitten in fruit.
Een lijst van soorten plantaardige eiwitten
Hieronder hebben we vier soorten plantaardige eiwitten opgesomd en gaan we in detail in op de eiwitten van enkele specifieke voedingsmiddelen binnen elke categorie.
*1. Peulvruchten *
De peulvruchtenfamilie bestaat uit bonen, linzen en erwten. Peulvruchten zijn rijk aan vezels en eiwitten. Zo bevatten gekookte kidneybonen 6,1 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 26,3% van de totale energiewaarde. Gedroogde linzen bevatten 26,2 gram eiwit per 100 gram, wat 30,4% van de totale energiewaarde is, en rauwe groene erwten bevatten 5,9 gram eiwit per 100 gram, ongeveer 34%.
Peulvruchten passen ook goed in veel gerechten, dus ze zijn gemakkelijk te verwerken in je dagelijkse koken.
*2. Noten en zaden *
In het domein van noten en zaden staan amandelen, walnoten, chiazaden, lijnzaad en hennepzaad bovenaan de lijst.
- Het eiwitgehalte van amandelen is 21,2 gram per 100 gram, overeenkomend met 14,4% van de totale energiewaarde.
- Walnoten bevatten 14,1 gram eiwit per 100 gram, wat gelijk staat aan 8,3% van de totale energiewaarde.
- Chiazaden bevatten 18,2 gram, wat neerkomt op 16,3% van de totale energiewaarde.
- En lijnzaad bevat 25 gram per 100 gram, wat ongeveer 22% van de totale energiewaarde is.
Ze kunnen allemaal over salades, yoghurt of smoothies worden gestrooid voor extra eiwit en textuur.
*3. Granen *
Granen zijn misschien niet de eerste voedselcategorie waar je aan denkt bij plantaardige eiwitten, maar bepaalde volle granen, zoals quinoa en haver, bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit.
- Quinoa bevat ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram, waardoor het eiwitgehalte net onder de 14% van de totale energiewaarde ligt. Deze waarde varieert een beetje afhankelijk van welk type quinoa je kiest.
- Haver bevat ongeveer 13,3 gram eiwit per 100 gram, wat betekent dat de energiebijdrage van eiwit 14,7% van de totale waarde is.
*4. Sojaproducten *
Als we onze aandacht richten op sojaproducten, vinden we tofu, tempeh en edamame, die allemaal afgeleid zijn van de sojaboon.
- Tofu is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in alles van roerbakgerechten tot smoothies, met ongeveer 13,3 gram eiwit per 100 gram, wat betekent dat 43% van de totale energiewaarde van tofu uit eiwit bestaat.
- Edamamebonen zijn iets lager met 10,7 gram eiwit per 100 gram en 33,3% van de totale energiewaarde.
Beide halen gemakkelijk de categorie van eiwitrijke voedingsmiddelen, aangezien hiervoor vereist is dat ten minste 20% van de totale energie uit eiwit komt.
Plantaardig eiwit versus wei-eiwit
Wei-eiwit is een van de twee belangrijkste eiwitten in melk (de andere is caseïne). Het belangrijkste verschil tussen wei en plantaardig eiwit ligt in de voedingsstoffen die ze leveren. Wei bevat lactose en is mogelijk niet geschikt voor mensen met lactose-intolerantie of -gevoeligheid.
Welke plantaardige drank bevat het meeste eiwit?
Wat betreft plantaardige dranken, staat sojadrank bovenaan de lijst qua eiwitgehalte met ongeveer 3,3-3,7 gram per 100 gram en een energiebijdrage boven de 40%. Lees hier meer over eiwit in melk en plantaardige dranken. Het is belangrijk om op te merken dat de voedingswaarde kan variëren afhankelijk van het merk, dus het is altijd een goed idee om het productetiket te controleren.
Ontdek meer in onze artikelen:
