Je eigen eiwitshake maken stelt je in staat om creatief te zijn en te experimenteren met verschillende smaken. Het eiwitgehalte kan sterk variëren, afhankelijk van de ingrediënten die je kiest. Zuivelproducten zoals melk en Griekse yoghurt, evenals zaden en haver, zijn populaire keuzes, en sommige daarvan zijn zelfs bronnen van veel eiwit.
In dit artikel geven we een paar opties om je te inspireren. We geven ook commentaar op het eiwitgehalte om je een idee te geven voordat je begint met het maken van je eigen eiwitshake. We geven het eiwitgehalte van elk ingrediënt per 100 gram, maar je moet ook het percentage van de totale energiewaarde dat uit eiwit komt overwegen, omdat dit je misschien het beste idee geeft van het daadwerkelijke eiwitgehalte van de eiwitshake uiteindelijk.
Onthoud ook dat het veranderen van de verhouding van de verschillende ingrediënten direct de voedingswaarde van de eiwitshake verandert, dus houd dat in gedachten wanneer je experimenteert om het perfecte recept te creëren.
Eiwit in een bananenshake
Een bananen-eiwitshake kan dienen als een heerlijk ontbijt of een pre- of post-workout snack. Banaan bevat 1,1 gram eiwit per 100 gram, en eiwit maakt 4,7% uit van de totale energiewaarde in een banaan. Dus bananen zijn niet rijk aan eiwit, maar ze kunnen nog steeds veel waarde toevoegen aan een eiwitshake qua textuur en smaak. Je kunt bananen dus gewoon mengen met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
Je kunt een eiwitshake maken met banaan, Griekse yoghurt, melk, een snufje vanillesuiker en een scheutje gemalen kaneel voor een zoete smaak. Deze hemelse combinatie is niet alleen lekker, maar voorziet je ook van een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. Lees over het eiwitgehalte in Griekse yoghurt.
Je kunt ook een eetlepel pindakaas aan de mix toevoegen. Het geeft de shake niet alleen een heerlijk romige en nootachtige smaak en past prachtig bij de natuurlijke zoetheid van de banaan, maar het voegt ook meer eiwit toe. Pindakaas bevat 22,6 gram eiwit per 100 gram, wat gelijk staat aan 14,6% van de totale energiewaarde.
Eiwit in een aardbeienshake
Als je een verfrissend eiwitrijk drankje wilt, is een aardbei-eiwitshake een goede keuze. Met Griekse yoghurt, melk en vanillesuiker kun je een heerlijke, shake met een romige smaak creëren.
Aardbeien bevatten 0,7 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 7,3% van de totale energiewaarde. Net als bananen zijn aardbeien niet rijk aan eiwit, maar ze dragen bij aan smaak en frisheid, dus ze kunnen gemakkelijk een goede toevoeging zijn aan een eiwitshake.
Vind inspiratie voor andere vruchten om in je eiwitshake op te nemen in dit overzicht van eiwit in fruit.
Eiwitshake met haver
Een eiwitshake met haver is een andere fantastische optie om meer eiwit in je dieet op te nemen. 100 gram haver biedt 12,9 gram eiwit, wat 14,2% van de totale energiewaarde uitmaakt. Maak bijvoorbeeld een shake die haver combineert met de rijke smaak van cacao.
Meng melk met een theelepel cacaopoeder en een beetje vanillesuiker voor extra zoetheid. Het toevoegen van een eetlepel pindakaas kan je een paar extra gram eiwit geven en een rijke, bevredigende smaak. Als je de voedingswaarde verder wilt verhogen, overweeg dan om chiazaden toe te voegen. Chiazaden bevatten 18,2 gram eiwit per 100 gram, wat gelijk staat aan 16,3% van de totale energiewaarde. Je kunt ook kiezen voor skyr in je eiwitshake. Lees over het eiwitgehalte van skyr.
Melk of water in eiwitshake
De keuze tussen melk of water in je shake hangt grotendeels af van je voorkeuren. Melk zal over het algemeen het eiwitgehalte van de shake verhogen. Het zorgt ook voor een romigere textuur en een rijkere smaak. Als je de plantaardige alternatieven verkiest, komt sojadrink het dichtst in de buurt van koemelk wat betreft eiwitgehalte. Je kunt hier lezen over soja-eiwit. Je kunt ook duiken in het eiwitgehalte van verschillende soorten melk en plantaardige dranken.
Water is een goede optie als je je eiwitshake wilt verdunnen of je inname van melk wilt beperken. Het draagt geen eiwit of extra voedingsstoffen of smaak bij, maar het geeft de shake wel een lichter gevoel en smaak.
Ontdek meer in onze artikelen:
