Als je jouw dagelijkse eiwitinname wilt verhogen of gewoon wilt weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel geven we je een definitie van 'eiwitrijk' en gaan we verschillende voedselcategorieën langs, waaronder groenten en vlees, om te zien welke opties eiwitrijk zijn. We eindigen met een lijst van veelvoorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen om in je gerechten op te nemen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?
Om als eiwitrijk te worden beschouwd, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten bestaan. Als een voedingsmiddel eiwitten bevat die ten minste 12% van de totale energiewaarde uitmaken, kan het worden beschouwd als een bron van eiwitten.
Sommigen geven er de voorkeur aan om eiwitrijke voedingsmiddelen in twee hoofdcategorieën te verdelen: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Beide categorieën bevatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die als eiwitrijk worden beschouwd. We hebben dit artikel ingedeeld in verschillende thema's, dus lees het helemaal of ga gelijk door naar de koppen die voor jou relevant zijn. Je kunt ook informatie vinden in ons artikel over eiwitten in gangbare voedingsmiddelen.
Eiwitrijke vlees- en vissoorten
Veel soorten vlees zijn over het algemeen rijk aan eiwitten. Onder degenen met het hoogste eiwitgehalte zijn varkenslende, met 22,3 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 84,2% van de totale energiewaarde, kalkoen, met 21,3 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 81,6% van de totale energiewaarde, en runderbovenbil, met 22,3 gram eiwit, wat overeenkomt met 76,4% van de totale energiewaarde.
Kip is een andere populaire keuze en wordt ook beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel. Kippenborst bevat 21,5 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 58,6% van de totale energiewaarde.
Wat betreft de viscategorie, is tonijn een van de topscorers met een eiwitgehalte van 26,8 gram per 100 gram, wat betekent dat eiwit 91,9% van de totale energiewaarde uitmaakt. Zalm bevat 21,2 gram eiwit per 100 gram, wat 81,2% van de totale energiewaarde uitmaakt.
Bekijk ons artikel over eiwitrijke vlees- en vissoorten voor meer informatie en zie onze grafieken die het eiwitgehalte in een selectie van vlees en vis presenteren.
Top 15 eiwitrijke groenten
Je weet waarschijnlijk al dat het aanbevolen wordt om groenten in je dieet op te nemen. Als je wilt weten welke je moet kiezen wanneer je op zoek bent naar eiwitten, hebben we een grafiek gemaakt van eiwitrijke groenten.
Bovenaan de lijst, als we kijken naar de inhoud per 100 gram, staat taugé. Ze bevatten 10 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 29,9% van de totale energiewaarde. Linzenscheuten komen dicht in de buurt met 9 gram eiwit per 100 gram en 29,3% van de totale energiewaarde.
Als we naar het percentage kijken, staat babyspinazie bovenaan, met eiwit dat 64,4% van de totale energiewaarde bijdraagt. Het bevat 2,5 gram eiwit per 100 gram. Rucola volgt met 63% en 3,3 gram eiwit per 100 gram. Bekijk de grafiek om meer te weten te komen.
Eiwit in fruit
Over het algemeen is fruit niet rijk aan eiwitten, maar het kan nog steeds deel uitmaken van een gevarieerd en evenwichtig dieet. Je kunt ook nog steeds wat eiwitten uit fruit halen, hoewel andere voedingsmiddelen hogere hoeveelheden bieden.
Het is ook de moeite waard om op te merken dat gedroogd fruit een hoger eiwitgehalte heeft dan vers fruit als je kijkt naar de grammen per 100 gram. Bijvoorbeeld, verse abrikoos bevat 0,8 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 10,7% van de totale energiewaarde, terwijl gedroogde abrikoos 3,5 gram eiwit per 100 gram bevat, wat overeenkomt met 5,7% van de totale energiewaarde.
Lees meer over eiwit in fruit en het verschil tussen verse en gedroogde.
Eiwitbronnen voor vegetariërs
Een gebalanceerd dieet wordt aan iedereen aanbevolen, en als je een vegetarisch dieet volgt, is het nog belangrijker om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten om ervoor te zorgen dat je alles krijgt wat je nodig hebt. Vlees kan een gangbare keuze zijn voor velen wanneer ze hun dagelijkse eiwitten willen binnenkrijgen, maar dit is uiteraard geen optie voor vegetariërs.
Er zijn echter ook veel heerlijke bronnen van eiwitten voor vegetariërs, bijvoorbeeld verschillende soorten bonen, linzen en erwten. Zaden, noten en granen zijn ook populaire opties, en als je zuivelproducten eet, zijn er tal van dingen om uit te kiezen, waaronder kazen en yoghurts.
Veel groenten zijn ook rijk aan eiwitten, bijvoorbeeld broccoli, dat 3,6 gram eiwit per 100 gram bevat, wat overeenkomt met 41,4% van de totale energiewaarde, en spinazie, dat 2,6 gram eiwit per 100 gram bevat, wat overeenkomt met 43,3% van de totale energiewaarde.
Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen – welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?
Hieronder hebben we enkele gangbare voedingsmiddelen opgesomd die worden beschouwd als eiwitrijke voedingsmiddelen (wat betekent dat ten minste 20% van de totale energiewaarde wordt geleverd door eiwitten). We hebben groenten, vlees, vis en zuivel opgenomen. Je kunt meer informatie over elk voedingsmiddel vinden in de verschillende hierboven genoemde artikelen.
| Voedingsmiddelen | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Artisjokken | 3.3 | 25.7 % |
| Gans, enkel vlees | 22.8 | 58.5 % |
| Varkenslende, mager | 22.3 | 84.2 % |
| Runderbovenbil | 22.3 | 76.4 % |
| Kippenborst | 21.5 | 58.6 % |
| Tonijn | 26.8 | 91.9 % |
| Kabeljauwkuit | 23.2 | 77.6 % |
| Zalm | 21.2 | 81.2 % |
| Schelvis | 17.9 | 93.3 % |
| Ei | 12.3 | 36.7 % |
| Cheddar kaas | 25.8 | 26.5 % |
| Parmezaan | 33.6 | 38.4 % |
| Magere melk | 3.5 | 40.5 % |
| Sojadrank | 3.2 | 29 % |
| Skyr, 0.2 % | 11 | 63 % |
Let op dat de lijst niet uitputtend is, dus je kunt veel andere eiwitrijke voedingsmiddelen vinden om in je dagelijkse koken op te nemen. Onthoud om een gevarieerd en evenwichtig dieet te volgen en raadpleeg een expert als je persoonlijke aanbevelingen of advies wilt over je specifieke behoeften.
Ontdek meer in onze artikelen:
