Hoewel veel artikelen over eiwitten voornamelijk gericht zijn op dierlijke eiwitten, zoals vlees en vis, is er ook een hele wereld te ontdekken van plantaardige eiwitten, met veel geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen die vegetariërs kunnen gebruiken bij het koken.
Lees verder om meer te leren over de overvloed aan eiwitbronnen voor vegetariërs en ontdek nieuwe favorieten om mee te experimenteren in de keuken.
Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs
In de volgende alinea’s noemen we enkele van de meest populaire plantaardige eiwitbronnen op binnen de categorieën groenten, peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en granen. Dit lijstje is slechts een selectie, dus er zijn nog veel meer opties om uit te kiezen. We geven het eiwitgehalte in grammen per 100 gram en het percentage van de totale energiewaarde.
Groenten
Groenten zijn een natuurlijk onderdeel van veel diëten, vooral vegetarische, dus het is natuurlijk relevant om te kijken naar het eiwitgehalte van groenten.
| Bron | Protein content (per 100 grams) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Maiskolven | 3.7 | 16.5 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Rucola | 3.3 | 63 % |
| Spinazie | 2.6 | 43.3 % |
Bekijk onze Top 15 eiwitrijke groenten voor meer informatie en een langere lijst van groenten met een hoog eiwitgehalte.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een populaire voedselgroep met veel eiwitten. Bonen, linzen, erwten en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en worden vaak beschouwd als een basisvoedsel in vegetarische diëten.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Kikkererwten, uit blik | 6.2 | 22.2 % |
| Groene erwten | 5.9 | 34.1 % |
| Groene linzen, gedroogd | 20.5 | 26.9 % |
| Rode linzen, gedroogd | 22.5 | 28.3 % |
| Mungbonen | 23.9 | 29.7 % |
| Zwarte bonen | 6.6 | 25 % |
| Nierbonen | 6.1 | 26.3 % |
Peulvruchten zijn gemakkelijk te gebruiken als de hoofdeiwitbron in gerechten voor lunch en diner. Ze kunnen ook worden gebruikt om heerlijke dips zoals hummus te maken, als je trek hebt in een smakelijke snack.
Sojaproducten
Sojaproducten zijn afgeleid van sojabonen. Soja-eiwit is een compleet eiwit, wat ongebruikelijk is aangezien de meeste plantaardige eiwitten incompleet zijn.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Edamame bonen | 10.7 | 33.3 % |
| Tofu | 13.3 | 43 % |
Tofu en andere sojaproducten werden in het verleden voornamelijk gebruikt in Aziatisch geïnspireerde gerechten, maar ze zijn nu te vinden in allerlei keukens en kunnen worden gebruikt als vervanger voor dierlijke eiwitten in bijvoorbeeld sandwiches, woks, salades en BBQ-producten.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn werelden op zich met een breed scala aan opties om uit te kiezen. Ze zijn heerlijke toevoegingen aan vrijwel elke maaltijd gedurende de dag, waar ze extra smaak en textuurcontrast kunnen toevoegen.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Amandelen | 21.2 | 14.4 % |
| Pistachenoten | 21.6 | 14.7 % |
| Pinda's | 25.8 | 17.8 % |
| Pompoenpitten | 30.8 | 22.3 % |
| Zonnebloempitten | 24.2 | 16 % |
| Chiazaad | 18.2 | 16.3 % |
| Maanzaad | 18 | 13.5 % |
| Lijnzaad | 25 | 22 % |
| Vlaszaad | 25 | 22.2 % |
Noten en zaden kunnen een heerlijke crunch toevoegen aan alles van ontbijt bowls en gebak tot salades en desserts. Ze kunnen ook op zichzelf genoten worden als knapperige snacks.
Granen
Granen vormen een andere categorie van eiwitbronnen voor vegetariërs. Er is veel om uit te kiezen en ze kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt, wat zorgt voor een grote variatie in je maaltijden.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Haver | 13.3 | 14.7 % |
| Boekweit, heel | 13.1 | 15.4 % |
| Gepelde spelt | 11.1 | 13.6 % |
| Quinoa, zwart | 12 | 13.9 % |
| Quinoa, rood | 12.8 | 14.4 % |
| Quinoa, wit | 11.7 | 13 % |
Je kunt haver eten als ontbijt, spelt gebruiken om je eigen brood te bakken voor de lunch en je diner serveren met boekweit in plaats van gewone rijst. Quinoa is een populaire toevoeging aan veel keukens geworden, dus er zijn veel manieren om vegetarische eiwitbronnen in je recepten te verwerken.
Zuivelproducten
Hoewel veel vegetarische eiwitbronnen natuurlijk plantaardig zijn, zijn er ook dierlijke bronnen die kunnen worden opgenomen in een vegetarisch dieet. Dit zijn onder andere yoghurt, melk en kaas.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Volle melk | 3.4 | 21.8 % |
| Halfvolle melk | 3.4 | 29 % |
| Magere melk | 3.5 | 40.5 % |
| Geitenmelk | 3.6 | 21.2 % |
| Yoghurt 3,5 %, naturel | 3.8 | 27 % |
| Yoghurt 1,5 %, naturel | 4.1 | 33 % |
| Griekse yoghurt 2 % | 9.2 | 52.3 % |
| Griekse yoghurt 10 % | 5 | 17.5 % |
| Skyr | 11 | 62.3 % |
| Cheddar | 25.8 | 26.5 % |
| Feta | 18.1 | 28.7 % |
| Geitenkaas | 17.8 | 22.9 % |
| Mozzarella | 24.1 | 30.2 % |
| Parmesan | 33.6 | 38.4 % |
Als je meer wilt lezen over het eiwitgehalte van melk, kaas en yoghurt, kun je de volgende artikelen bekijken:
Ideeën voor vegetarische maaltijden en snacks met eiwitrijke voedingsmiddelen
We starten met de eerste maaltijd van de dag. Voor een eiwitrijk ontbijt voor vegetariërs kan een ontbijt bowl met skyr of Griekse (stijl) yoghurt, chiazaad en verse bessen een uitstekende keuze zijn. Eieren zijn ook een goede optie - bekijk ons artikel over eiwit in eieren voor meer informatie.
Voor lunch en diner kun je kiezen voor een Aziatisch geïnspireerde roerbak met tofu en groenten geserveerd met geroosterde zonnebloempitten en boekweit. Boekweit kan ook de basis vormen in een salade met cottage cheese, pinda's en groene erwten. Bonengerechten zoals chili sin carne met crème fraîche of bonen uit de airfryer kunnen ook goede vegetarische maaltijden met eiwitten zijn.
Voor een snelle maar heerlijke vegetarische snack kun je kiezen voor een handvol knapperige noten of wat edamame bonen met vers geperst citroensap en een snufje zout. Een eiwitkoffie is ook een goede optie.
Onthoud dat het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen, waarbij minstens 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten komt, of voedingsmiddelen die als een bron van eiwitten worden beschouwd, wat betekent dat minstens 12% van de totale energiewaarde afkomstig is van eiwitten, niet garandeert dat de uiteindelijke maaltijd ook hoog in eiwitten is. Het percentage wordt beïnvloed door welke ingrediënten je toevoegt om te combineren met de eiwitbronnen, dus als je op zoek bent naar een bepaalde hoeveelheid eiwit in een maaltijd, kun je het best een expert raadplegen.
Welke vegetarische voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?
Er is een overvloed aan geweldige eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen om uit te kiezen. Peulvruchten, waaronder bonen en linzen, zijn klassieke basisvoedingsmiddelen die bekend staan om hun eiwitgehalte.
Sojaproducten zoals tempeh en tofu zijn complete eiwitten die zeer veelzijdig zijn in het koken. Noten en zaden leveren niet alleen eiwitten, maar ook textuur en crunch. Zuivelproducten dienen ook als uitstekende eiwitbronnen voor vegetariërs die zuivel in hun dieet opnemen.
Al deze voedingsmiddelen kunnen creatief worden gebruikt in verschillende recepten om het eiwitgehalte van een vegetarisch dieet te verhogen. Ga naar de relevante alinea’s hierboven als je meer gedetailleerde informatie wilt over een specifieke categorie of voedingsmiddel.
Ontdek meer in onze artikelen:
Top vijf eiwitrijke snacks om thuis te proberen
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.
