Bonen behoren tot de peulvruchtenfamilie, net als linzen en erwten, maar met boon eiwitten wordt specifiek het type eiwitten bedoeld dat afkomstig is van bonen. Als we in het algemeen naar eiwitten kijken, dragen ze bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Je kunt ook eiwitten uit dierlijke diëten halen, maar als je op zoek bent naar plantaardige alternatieven, zijn eiwitten uit bonen een populaire keuze met grote veelzijdigheid.
Wanneer je zoekt naar boon eiwitten, kan het moeilijk zijn om precies te vinden wat je zoekt door die term te gebruiken. De reden is dat, hoewel alle soorten bonen eiwitten bevatten, ze doorgaans worden aangeduid met hun naam. Met andere woorden, ze worden zwarte boon eiwitten, edamame boon eiwitten, kidney boon eiwitten enzovoort genoemd.
Hieronder vertellen we je meer over de vele soorten om je een beter beeld te geven van de opties en welke bonen rijk zijn aan eiwitten.
Als je meer wilt weten, kijk dan eens naar ons artikel over plantaardige eiwitten. Je kunt ook onze lijsten met eiwitrijk fruit en de top 15 eiwitrijke groenten bekijken.
Zijn bonen rijk aan eiwitten?
Ja, over het algemeen zijn bonen rijk aan eiwitten. De exacte waarde varieert afhankelijk van het type bonen en de bereiding, maar ze zijn allemaal populaire keuzes, vooral onder mensen die een plantaardig dieet volgen.
Aangezien de meeste voedingsopties uit de peulvruchtenfamilie onvolledige eiwitten zijn, is het gebruikelijk om bonen te combineren met andere bronnen om een complete eiwitmaaltijd op tafel te zetten. Als je bijvoorbeeld een plantaardig dieet wilt volgen, overweeg dan om naar op soja gebaseerde opties te kijken, aangezien deze volledige eiwitten bevatten.
Kidneybonen
Kidneybonen, vernoemd naar hun nierachtige vorm, zijn afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, wat verklaart waarom ze vooral in de Mexicaanse keuken populair zijn. Ze zijn wereldwijd geliefd en worden in allerlei gerechten gebruikt.
Ze worden typisch verwerkt in hoofdgerechten met een verscheidenheid aan ingrediënten als vulling, bijvoorbeeld in chili, burrito's, taco's en stoofschotels. 100 gram gekookte kidneybonen bevat 6,1 gram boon eiwitten. De eiwitten vormen 26,3% van de totale energiewaarde.
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn al eeuwenlang een basisingrediënt in Zuid-Amerika en komen vaak voor in gerechten geïnspireerd op de Latijns-Amerikaanse en Caribische keuken. Ze hebben een rijke, aardse smaak en passen goed in maaltijden zoals rijst met bonen, bekend als "arroz con frijoles" en salades.
De zwarte boon is ook een uitstekende basis voor plantaardige versies van burgers. Ze bevatten ongeveer 6,6 gram eiwitten per 100 gram en eiwitten dragen bij aan 25% van de totale energiewaarde.
Groene bonen
Groene bonen staan ook bekend als sperziebonen en hoewel ze verschillen in smaak en vorm, zijn ze nog steeds onderdeel van de peulvruchtenfamilie. Groene bonen bevatten ongeveer 1,9 gram eiwitten per 100 gram, wat lager is dan de meeste andere bonensoorten. De reden is dat ze in een vroeg stadium worden geoogst voordat de zaden binnenin volledig zijn ontwikkeld.
Eiwitten vormen echter ongeveer 25,6% van de totale energiewaarde, dus in dit opzicht zitten groene bonen ongeveer op hetzelfde niveau als bijvoorbeeld kidneybonen en zwarte bonen. De energiewaarde geeft de totale voedingssamenstelling weer, wat verklaart waarom het eiwitgehalte in alle bonensoorten vergelijkbaar kan zijn, ondanks de verschillen in eiwitgehalte per 100 gram. Wanneer je naar de totale energiewaarde kijkt, krijg je de proportionele waarden van alle energieleverende nutriënten van een voedingsmiddel en daarmee een nauwkeurig overzicht.
Daarnaast zijn groene bonen een frisse, heerlijk smakende en populaire groente voor de meeste hoofdgerechten.
Rode bonen
Rode bonen vinden hun oorsprong in Oost-Azië, waar ze ook bekend staan als adukibonen. Ze hebben een roodbruine kleur, terwijl hun smaak zoet en licht nootachtig is. Hier worden ze op verschillende manieren gebruikt, waaronder gepureerd tot een rode bonenpasta en gezoet met suiker.
Net als andere bonen worden ze ook vaak aangetroffen in rijst- en saladeschotels, evenals in soepen en stoofschotels. Rode bonen bevatten 10 gram eiwitten per 100 gram en eiwitten vormen ongeveer 30% van de totale energiewaarde.
Edamame bonen
Edamame zijn onrijpe sojabonen die doorgaans worden geoogst voordat ze beginnen te verharden. Ze worden meestal gekookt of gestoomd geserveerd in hun peulen, bestrooid met zout. Edamame kan worden gebruikt in salades, gegeten als een snack of geserveerd als bijgerecht. Ze bevatten 10,7 gram eiwitten per 100 gram en eiwitten maken 33,3% uit van de totale energiewaarde.
Welke boon bevat de meeste eiwitten?
Edamame bonen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram met 10,7 gram en 33,3% van de totale energiewaarde. Rode bonen zijn dichtbij met 10 gram eiwitten per 100 gram en een energiebijdrage van 30% van de totale waarde. Lees hierboven meer over andere bonentypes en hun eiwitgehalte. En onthoud dat bonen in het algemeen als eiwitrijk worden beschouwd. Om dit label te krijgen, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde worden geleverd door eiwitten, wat het geval is voor alle hierboven genoemde bonen.
Ontdek meer in onze artikelen
